Rehên varikoz ên di lingan de (rehên varicose - navê hevpar) - mezinbûna xuyang a ji derve ya damarên saphenous, ku di encama vejenên varikoz an sendroma post-trombotîk de çêdibe û bi binpêkirinek tûj a derketina venozê ya di lemlateyên jêrîn de pêk tê.
Rêbazên nûjen rê didin ku vesazên varikoz bi rengek radîkal bêyî birrîn û êş derman bikin.
Gilî û gazincên bi rehên varicose
Ji bo gelek kesan, damarên varikoz û rehên spider tenê pirsgirêkek kozmetîkî ne. Di yên din de, damarên varikoz dibe sedema êş û nerehetiyê. Carinan damarên varikoz dibin sedema pirsgirêk û tevliheviyên girantir - tromboflebîtî an xuyangkirina ulcerên trofî. Dermankirin di rakirin an girtina damarên deformandî de pêk tê, ku ev karê phlebologist e.
Damarên varikoz dejenerasyonek bêkêmasî ya dîwarê venoz e, ku bi qelsiya tevna girêdana wê ve girêdayî ye (rêmên varîkoz ên lemlateyên jêrîn), an jî bi binpêkirinek tûj a derketina venoz re, ji ber xitimandin an zêdebûna damaran, pêşve diçe.
Sedemên damarên varicose yên lingên jêrîn
Varîkozên lingên jêrîn
Nexweşî, wekî sedema vekêşana damarên lingan, di %20-40ê nifûsa welatên pêşkeftî yên cîhanê de pêk tê. Demek dirêj e, damarên varikoz tenê kêmasiyek kozmetîkî ye, lê pêşkeftina nexweşiyê dibe sedema êş, werimîna ling û lingan, û di qonaxên pêşkeftî de dibe sedema tarîbûna çermê lingan, guhertinên înflamatuar û birînên trofî yên varikoz.
Pêşkêşiya mîratî sedema sereke ya vekêşên varikoz ên bingehîn e, lêbelê, nexweşî bi stresek zêde ya li ser damaran pêşve diçe. Mekanîzmaya çêkerê ji bo vekêşên varikoz ên lemlateyên jêrîn, zêdebûnek laşî ya hişk, ducanî û zayînê ye. Di vê rewşê de, zêdebûnek tund a zextê di damarên lemlateyên jêrîn de heye û zirarê dide amûra valvê, ku mekanîzmaya pêşveçûna nexweşiyê vedigire.
Nexweşiya postthrombophlebitic
Rehên varikoz ên duyemîn piştî tromboza damaran an jî di encama nexweşiyên zikmakî de (fistulên arterîovenoz, dîsplaziya venozê ya zikmakî) çêdibin. Nexweşiya post-trombotîk pêvajoyek patholojîkî ya pêşkeftî ya tevlihev e ku di pergala venoz ya lemlateyên jêrîn de ye. Ji ber kêmbûna valvular an girtina damarên kûr, rehên saphenous her ku diherikin xwînê belav dibin. Sedemek din jî dibe ku fistulên arteriovenous ên jidayîkbûyî an bidestxistî bin. Carinan, astengiya zikmakî ya damarên kûr çêdibe, ku dibe sedema vejenên varikoz ên duyemîn (sendroma Klippel-Trenaunay).
Komplîkasyonên damarên varikoz
Zêdetirî 40% ji jinan û 20% ji mêran bi damarên varikoz ên dilopkirî werimî ne. Di 20% bûyeran de, damarên varikoz dibin sedema xuyangkirina ulsera trofîkî, ji% 25 zêdetir nexweşan ji tromboflebîtîya vekêşan dikişînin. Van tevliheviyan bi gelemperî hewceyê dermankirinek cidî dikin û ji bo tenduristiyê xeterek mezin e.
Kêmasiya venoz a kronîk
Astengkirina derketina venous dibe sedema rewşek patholojîkî ku jê re têra xwe ya kronîk tê gotin. Di destpêka nexweşiyê de, xuyangkirina girêkên yekane yên damarên diltengkirî dikare were destnîşan kirin, ku pir fikar nakin, her çend ew carinan dikarin biêşin. Dûv re, di hejmara damarên varikoz de zêde dibe. Nexweşî hêdî lê bi domdarî pêş dikeve. Ger yekem rehên varicose li jêr çokê xuya bûn, wê hingê rêjeya pêşveçûna nexweşiyê pir zêde ye. Ger nexweşî neyê rawestandin, wê gavê qonaxa sêyemîn a kêmbûna venoz pêşve diçe. Edema domdar dibe, rengek tarî ya çerm li devera lingê xuya dibe, giraniya lingan bi domdarî ditirse, ku dikare piştî bêhnvedana şevê jî berdewam bike. Pirî caran tromboflebît ê varikoz û iltîhaba çerm, eczema û dermatît çêdibin. Qonaxa dawîn a di pêşkeftina vehên varikoz de xuyangkirina ulcerên trofîk e.
Tromboflebîtê vehên varikoz
Thrombophlebitis tevliheviya herî gelemperî ya damarên varikoz e. Tromboflebît iltîhaba dîwarê damarê ye, bi çêbûna girêkên xwînê di lumena damarê de. Tromboflebît di damarên rûpî û kûr de çêdibe. Bi rehên varikoz re, tromboflebîtî di 25% ji nexweşan de çêdibe û bi gelemperî rûpî ye. Sedema tromboflebîtê ya di rehên varikoz de herikîna xwînê pir hêdî ye, nemaze di girêkên mezin de. Di bin van şert û mercan de, her faktorek ku hevgirtina xwînê zêde dike (ducanî, germbûna zêde, trawma, rijandin, hîpotermî û xitimandin, enfeksiyonên tîrêjê yên nefesê) dikare bibe sedema çêbûna girêkek xwînê di damarê varikoz de û iltîhaba wê. Tromboflebît di %25ê nexweşan de çêdibe. bi damarên varikoz ên lingên jêrîn. Sedema tromboflebîtê hêdîbûna herikîna xwînê ya di rehên varikoz de ye. Trombophlebitis dikare pêşve bibe û bibe sedema tromboza damarê kûr. Kêmasiya damarê ya kronîk rewşek bi êş a derketina venozê ya bi damarên varikoz e. Ew bi edema, tarîbûna çerm, xuyangkirina ulcerên trofîk û dermatît varikoz ve tête diyar kirin.
Birîna trofî ya varikoz
Zirara trofîk nîşana derecek zêde ya kêmbûna venoz a kronîk e. Ev birînek demdirêj-nexweş e ku bi binpêkirinek dijwar a derketina venoz re di nav rehên kûr û rûkal de pêk tê. Ew di 1% ji nifûsa giştî û di 20% ji nexweşên bi nexweşiya venoz de pêk tê. Her pêncemîn nexweşê bi damarên varikoz ên ku dermankirinê nabînin zû an dereng bi ulsera trofî dibe. Ew hem bi rehên varikoz û hem jî bi rehên varikoz ên duyemîn re dikare pêş bikeve. Bêyî rakirina dakêşên venoz ên patholojîk, birînek trofî ya varikoz sax nabe, an jî bi domdarî dubare dibe. Birînên trofîk ên bi rehên varikoz di piraniya nexweşan de çêdibin û dibin sedema êşên giran. Rêbazên nûjen ên hindiktirîn dagîrker dihêlin ku hûn bi pêbawer ulcerên trofî yên varikoz bêyî birrîn û êş ji holê rakin.
Tromboz û tromboembolîzma venous
Embolîzma pişikê komplîkasyonek giran a tromboza venos e. Damarên varikoz ji bo tromboflebît û tromboza damarên kûr faktorek xeternak a girîng e. Tromboembolîzm dibe sedema pêşveçûna têkçûna dil û nefesê ya giran, bi rêjeya mirinê ji% 50 zêdetir e.
Pêşîlêgirtina damarên varicose yên lingên jêrîn
Pêdivî ye ku her mirovek nûjen fam bike ka vesazên varikoz ên di lingan de çi ne, meriv çawa derman dike û pêşî li peydabûna wê digire. Digel pêşgotinek mîrasî, divê ji faktorên ku dibin sedema vejenên varikozê dûr bisekinin. Bikaranîna dermanên venotonic, lixwekirina çîpên kompresyonê di dema werzîşê de, muayeneyên periyodîk ji hêla bijîjkek flebologî ve û ultrasound ya damaran têne destnîşan kirin.
Dema ku di şert û mercên faktorên hevedudanî de dixebitin, pêdivî ye ku meriv çîpên kompresyonê yên pola 1-emîn li ser kar, temrînên dermankirinê, çalakiyên li derve, meşên rojane bi kêmî ve 1 demjimêran di pêlên bijîjkî de, masajkirina lingan û avjeniyê bikar bînin. Redkirina karanîna kontraceptivên devkî yên bi mîrasê tevlihev ên veranên varikoz. Çêtir e ku meriv van qaîdeyên hêsan bişopîne ji dermankirina rehên varicose yên li ser lingan.
Di dema xebata giran a laşî de ji hilberîna faktoran dûr bisekinin. Ji bo vê yekê, pêlavên kompresyonê hewce ne, nemaze bi pêşdaraziya vekêşên varicose. Kincên bijîjkî ji bo hemî jinên ducanî têne destnîşan kirin, û di rewşên pêşdaraziya damarên varikoz û tromboflebîtê de, ji bo welidandinê çîpên tîrêjê yên taybetî têne kirin. Ji bo hemî jinên ducanî tê pêşniyar kirin ku di hefteyên dawîn ên ducaniyê de bi flebologist re bibînin û ultrasoundê damaran bikin. Ev ê bibe alîkar ku xetera pirsgirêkên bi pergala venous kêm bike.
Meriv çawa damarên varicose di lingan de derman dike
Di van 10 salên çûyî de, rêbazên "barbar" yên dermankirina vekêşên varikoz dibin tiştek berê, bi saya derketina rêbazên nermtir û bi bandor ên ku di klînîkan de bi serfirazî têne bikar anîn.
Skleroterapî ya damarê ji bo vehên varikoz
Skleroterapî danasîna nav lûmenê damarek varikoz a dermanek e ku dibe sedem ku dîwar bi hev re "qelp bibin" û bi windabûna damaran re. Ji bo skleroterapiyê, hejmarek kîmyewî têne bikar anîn, hewildan hene ku bi ozonê re derman bikin. Demekê, xuyangkirina skleroterapî kef şoreşgerî li flebolojiyê kir. Ji bo yekem car, rêbazek bandorker a dermankirina vekêşên varicose bêyî emeliyateke mezin derket holê. Heya nuha, skleroterapî kef tê bikar anîn da ku rahên varikoz ên bi pîvana navîn piştî hilweşandina lazerê ya dakêşên venoz ên patholojîk jêbirin. Skleroterapî di dermankirina damarên spider û vekêşên varikoz ên retîkuler de, li cihê ku hevrikên wê yên rastîn tune ne, neçar e.
Bi lazerê dermankirina damarên varikoz
Dermankirina lazerê ya ji bo vekêşanên lingên jêrîn (EVLT) rêbaza dermankirinê ya herî nûjen, radîkal û erzan e ku dihêle hûn hem damarên varikoz ên di lingan de derman bikin hem jî sedemên ulcerên trofîk ji holê rakin. Wateya dermankirina lazerê di germkirina germî ya dîwarê damarê de ji hundur ve û dûv re vezîvirandina damarê varikozê ye. Serkeftina herî dawî di EVLT de lazerek 1470 nm û rêbernameyek ronahiya radîkal e, ku ji hêla flebologîstan ve di pratîka bijîjkî de hatine destnîşan kirin. Serdema piştî emeliyatê ya piştî vê teknîkê bi tevahî bê êş e, û encam ji vebijarkên din ên dermankirinê çêtir e - radîkaliya destwerdana lazer herî kêm 98%.
Emeliyat ji bo rakirina damarên varikoz
Dermankirina neştergerî ya damarên varikoz ên bi rakirina stûnên venoz ên sereke tiştek berê ye. Xetereya tevliheviyên rakirina damarên stûnê, flebologan neçar kir ku li nêzîkatiyên din bigerin, ku ev bû sedema pêşkeftina teknîkên lazer û rêbazên din ên qutkirina germî ya damaran. Lêbelê, guheztina flebektomiya klasîk di mîkroflebectomiyê de li gorî Müller û Varadi destûr da ku têkeliyek ecêb a dermankirina lazerê û rakirina vekêşên mezin ên varikoz bi navgîniya qulikan bêyî birrîn an dirûnê. Teknîka Varadi nexweşan ji skleroterapî ya bi êş a vejenên mezin ên varikoz xilas kir. Miniphlebectomy destûrê dide te ku hem damarên varîkoz ên lingan derman bikin û hem jî damarên varikoz ên xuya li her deverê laş jê bikin.
Radyofrekansiya vemirandina damarên varikoz
Radyofrequency obliteration (RFO) ya damarên varikoz ên lingan rêbazek dermankirinê ya nûjen û ewledar e. Rêbaz li ser bingeha karanîna mîkro pêlên ku sondayek metalî germ dikin, ku jixwe dîwarê damarê ye û dibe sedema hilweşîna parça hundurîn, germ dike. Di warê bêzarbûna wê de, rêbaz bi koagulasyona lazerê ya bi lazeran bi dirêjahiya pêlê 1470 nm re têkildar e, pêkanîna wê hêsan e, û êşa piştî emeliyatê hindik e. Lêbelê, RFO di warê encamên dirêj-dirêj ên dermankirinê de ji lazerê pir kêmtir e. Bandoriya RFO 85% bêyî dubarebûnê ye. Rêbaz ji bo dermankirina damarên perforandî ne minasib e.
Massage û serşokê ji bo damarên varicose
Massage rêbazek dermankirina çalak a ji bo vekêşan e.
Hemî celebên masûlkeyên nûjen têne bikar anîn, nemaze di patholojiya pergalên lîmfatîk û venoz de. Di nav rêbazên bêkêmasî de teknolojiyek masûlkeya dravê lîmfatîk bi bandê heye, ku pir bi bandor kêmbûna venoz a kronîk radike.
Di kêmbûna venoz a kronîk de, masaj ji bo rakirina hîpertansiyona venoz a di vehên varikoz û sendroma post-trombotîk de tê bikar anîn. Tevhevkirina vê masajê bi bandê re dihêle hûn bi bandor hemî diyardeyên klînîkî yên nexweşiyê ji holê rakin.
Serşokê bi damarên varikoz, tromboflebît an nexweşiya piştî trombozê pir xeternak e. Her stresek termal dikare bi hemî encamên paşerojê re di nav damarên kûr de avakirina girêkên xwînê provoke bike.
Mixabin, ne gengaz e ku meriv dermanek bêkêmasî ji bo damarên varikozê bi dest bixe bêyî rakirina damarên venoz û vekêşan. Her çend kêmkirina nîşanên ku bi rawestana xwîna venoz di lingan de ve girêdayî ne bi alîkariya terapiya nûjen pir gengaz e. Lêbelê, berbelavbûna damarên varikoz û kêmasiya venoz a kronîk carinan dibe sedem ku meriv li ser vê pirsgirêkê texmîn bike. Rêbazên nûjen ên dermankirin û xapandinê bifikirin.
Dermanên ji bo damarên varicose
Armanca dermankirina dermanê ji bo patholojiya venoz kêmkirina nîşanan û pêşîgirtina li tevliheviyan e, lê gihîştina van armancan ne hêsan e. Îro, pirbûna navgînên ku dikarin werin sepandin, pirsgirêkek din derxistiye holê: kîjan hilbijêrin? Mixabin, piraniya dermanên pêşniyarkirî xwedan karbidestiyek pir kêm in, tevî guncaniya karanîna teorîkî ya rastdar. Ev ji ber çend sedeman e, ya sereke kêm girtina madeyên derman ên van dermanan ji hêla laş ve ye. Dermanek îdeal ji bo dermankirina kêmasiya venoz divê bi qasî ku gengaz dibe bandorê li ser gelek girêdanên pathogenetic ên kêmasiya venoz a kronîk bike, di heman demê de ku xwediyê hejmareke hindiktirîn bandorên alî be û ji hêla laş ve têrbûnek zêde hebe. Hejmarek pir zêde ajanên venotonîk li sûka dermansaziya nûjen têne temsîl kirin. Lêbelê, wan maddeyên dermanî yên wekhev (flavonoîdên nebatî) hene û ji ber vê yekê bandoriya yek an ya din tenê bi hûrbûn û digestiya prensîba çalak ve girêdayî ye.
Pêdivî ye ku hûn ji van dermanan hêvî nebin ku wendabûna damarên varicose, di heman demê de sivikbûna di lingan de, kêmbûna edema û windabûna kezebên şevê dikare bibe.
Krem û gêl ji bo damarên varicose
Tevî karbidestiya bilind a ku ji hêla firoşkar û hilberîneran ve hatî pêşve xistin, krem û gêl ji veranên varikozê rehetiyê nadin û vekêşan ji wan winda nabin. Di qonaxa destpêkê ya kêmbûna venoz de, phlebologist li dijî karanîna van ajanan nerazî ne, ji ber ku şuştina wan derketina venozê, mîna masajek sivik pêşve dike, û bandorek aramker li ser çerm heye. Digel formên pêşkeftî yên kêmbûna venozê, ev krem û rûl dikarin bibin sedema dermatît û alerjîkbûnê, û ji ber vê yekê pir zirardar in. Hin derman di pêşkeftina tromboflebîtê akût de têne bikar anîn û ji bo kêmkirina pêvajoya înflamatuarê dibin alîkar, lê rehên varikoz ji wan winda nabin. Bi saya reklama rast, berhemên şaman ên bi lûkul di nav gel de populerbûneke mezin bi dest xistine, lê li hember dermanan û heta lûkulan jî tu helwestek wan tune û tu wateya hêviya ji wan nîne.
Dermanên ji bo xwînrijandina di rehên varikoz de
Tevlîheviyek pir caran ya vehên varikoz tromboflebîtî ye, nemaze di dema ducaniyê de û heyama piştî zayînê. Dermanek pejirandî ya ji bo pêşîlêgirtina girêkên xwînê glycosaminoglycanek asîdî ya bi giraniya molekulî ya kêm e ku xwedan kelûmêl e. Ji bo pêşîgirtina li thrombophlebitis piştî dermankirina vekêşên varicose, tablet di klînîkan de têne bikar anîn. Ew 7 roj piştî destwerdana lazer an frekansa radyoyê têne girtin.
Ji bo damarên varicose çîpên kompresyonê
Çêlika kompresyonê bê guman yek ji rêgezên herî bi bandor e ji bo dermankirina edema venoz û kêmkirina asta kêmbûna venoz a kronîk. Zêdetirî 100 sal berê hate îcad kirin, ku di sedsala 20-an de û hêj bêtir di sedsala 21-an de populerbûnek pir mezin bi dest xist, pêlav û çîpên pêçandî ji hêla phlebologist ve bûne beşek yekbûyî ya dermankirinê. Ev ji ber bandorên ku wê hene:
- başkirina derketina venous û lîmfatîk ji lemlateyên jêrîn,
- başkirina mîkrocirkulasyonê,
- hêdîkirina pêşveçûna nexweşiyê,
- pêşîlêgirtina komplîkasyonên damarên varikoz (varicothrombophlebitis, nexweşiyên trofîk),
- pêşîlêgirtina tromboza damarên kûr.
Meriv çawa pêlavên kompresyonê bikar tîne
Ji ber vê yekê, heke we rehên varicose hene û plan dikin ku wê derman bikin, wê hingê hûn ê di dema dermankirinê de bê guman ji bo çend rojan an çend mehan (bi kesane) çîpên pêçandî bikar bînin. Ger lingên we piştî kar ber bi dawiya rojê ve werimî bin û hûn bi sendroma lingê giran re rûbirû bibin, hûn dikarin di nav rojê de jî çokên kompresyonê bikar bînin da ku êvarê ji van nîşanan dûr nekevin. Ger tevliheviyên we yên rehên varikoz ên nehatî dermankirin hene - ulcerên trofîk an tromboflebîtî - hûn ê, bê guman, ji bo baştirkirina rewşa lingan û kêmkirina nîşanên nekêfxweş jî kompresyonê bikar bînin.
Rastî ev e ku bi baştirkirina derketina venozê, çokên kompresyonê her saniyeya lixwekirinê dixebitin da ku vegerandina xwîna venoz ji lingan baştir bikin, ku bê guman ji bo damarên ku ji ber nexweşiyê û li dijî zagona gravîtasyona gerdûnî ne hêsan e. Cilûbergên pêçandî dikare bi ewlehî wekî yek ji îcadên jêhatî yên mirovahiyê were binav kirin, lê ji bo ku ew ji we re bixebite, divê çend şert bêne bicîh kirin:
- Knitwearên pêçandî bi rengek kesane (li gorî standardan) têne hilbijartin. Pêdiviya sereke bihevhatina bi profîla anatomîkî ya lingê ye û, ji ber vê yekê, afirandina pîvaza zexta rast e.
- Knitwear ji hêla bijîjk (phlebologist) ve têne hilbijartin. Berhemên bijîjkî bi mm Hg têne nîşankirin, û li çînên kompresyonê 1, 2, 3, 4 têne dabeş kirin. Di qonaxên cihêreng ên damarên varikoz an kêmasiya venoz a kronîk de, çîna guncan a pêçanê tê bikar anîn. Ji ber vê yekê tenê bijîjk maf heye ku çîpên pêçandî yên rast destnîşan bike û hilbijêrin - li gorî xwezaya patholojiyê û li gorî standardên kesane.
- Pêdivî ye ku ew bijîjkî be, ne kincên ziravker. Tenê marqeyên pejirandî bi sertîfîkaya RAL.
Kengê ji bo veranên varikozê pêdiviya we bi knitwear heye?
- rastkirina sendroma "lingên giran": kêmkirina giraniyê, edema, başkirina kalîteya jiyanê;
- di dema dermankirina bi phlebologist: piştî emeliyat an ji bo heyamek ku ji hêla pispor ve hatî destnîşankirin;
- hêdîkirina pêşveçûna vehên varicose;
- ji bo dermankirina komplîkasyonên vehên varikoz (varicothrombophlebitis).
Parçeyek pêdivî ya her dermankirinê ji bo damarên varikoz û kêmasiya venoz a kronîk, kompresyona elastîk a bijîjkî ye. Bi saya tedawiya kompresyonê, gengaz e ku werimandin, giraniya di lingan de bi tevahî were rakirin û şert û mercên ji bo her cûre dermankirina radîkal a vekêşên varikoz were afirandin. Kincên bijîjkî yên nûjen xwedan bandorek dermanî ya bilind û taybetmendiyên estetîkî yên hêja ye.
Bendavên elastîk |
Kirasê dermankirinê |
|---|---|
Afirandina zexta pêwîst ji hêla teknîk û jêhatîbûna bandkirina bijîjk an nexweş ve tê destnîşankirin |
Profîla dermankirinê û asta zextê ku di dema çêkirinê de li gorî çîna kompresyonê hatî destnîşan kirin |
Pêdiviya beşdariya bijîjkî di danîna bandê de an jî di perwerdehiya nexweşan de |
Beşdarbûna bijîjkî bi hilbijartina pola kompresyonê û celebê hilberê ve sînorkirî ye |
Zehmetiyên di peydakirina pêvekirin û rastkirina li ser ran de |
Kompresyon û rastkirina bi bandor li ser ran peyda dike |
Ji bo forma lingên ne-standard tê bikar anîn |
Bi rengek ne-standard a lingê, xwerûkirin gengaz e |
Şuştina rojane dibe sedem ku band zû xira bibin |
Şuştina rojane ji bo domandina taybetmendiyên kompresasyonê pêdivî ye |
Pêdivî ye ku piştî çend şuştinan were guhertin |
Ji bo 6 mehan parastina taybetmendiyên kompresyonê yên garantîkirî |
Binpêkirinên gengaz ên balansa av û germahiya çerm |
Girêdana porous germahiya normal û balansa avê ya çerm peyda dike |
Taybetmendiyên estetîkî yên kêm, rehetî û rehetiyê peyda dikin |
Taybetmendiyên estetîkî yên bilind, rehetî û rehetiya di karanînê de |
Exercis û werziş ji bo damarên varicose
Werzîşên hêzê yên ji bo damarên varikoz û atletîzmê piştî rakirina sendroma varikozê, an di çokên pêçanê yên 2-3 polên kompresyonê de gengaz in. Dermankirina nûjen dikare lingên bi vekêşên varicose vegerîne rewşa normal, ku hemî qedexeyan radike.
Em kompleksek temrînên dermanî û pêşîlêgirtinê yên ku ji hêla pisporên pêşeng ve hatî pêşve xistin radigihînin we. Pêkanîna wê ya birêkûpêk dê bibe alîkar ku diyardeyên kêmbûna venozê di lemlateyên jêrîn de kêm bike, pêşkeftina nexweşiyê hêdî bike û xetera tevliheviyên xeternak ên jiyanê kêm bike.
- Daxistina damarên lingan. Kûr û yeksan nefes bistînin, bi çavên girtî razin, rehet bibin. Di heman demê de, çend balîfan di bin lingên xwe de bihêlin da ku ew bi goşeyek 15-20 ° rabin.
- Bicycle exercise. Li ser pişta xwe raza û yeksan bêhna xwe hilda, bifikire ku tu bi bîsîkletê pedal dikî.
- Tevger ji çend beşan pêk tê, hêdî û bi lez tê kirin. Li ser pişta xwe bi lingên xwe dirêjkirî raze, nefesek kûr bigire. Avê derdixe, lingê xwe yê rastê xwar bike, çokê xwe bîne ber sînga xwe. Bêhnvedanê, lingê ber bi jor ve rast bikin. Avêxistin, dakêşin. Vê temrînê ji bo her lingekî bi awayekî din dubare bikin.
- Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe dirêjî laş bikin, lingên xwe ber bi jor ve rakin. Her du lingên hevdemî ber bi hundur, paşê jî li derve bizivirînin.
- Alternatîf lingên xwe yên li hevbenda çolê li pêş û paş bixin û nehêlin.
- Alternatîf tiliyên tiliyên xwe bizivirînin û berdin.
- Di pozîsyonek de bisekinin: lingên hev, destên li ser torso. Piştî hilmek kûr, hêdî hêdî li ser tiliyên xwe rabin, derxin, vegerin rewşa destpêkê.
- Bêyî ku solên xwe ji erdê rakin di cîh de dimeşin.
- maqeşeyên vertîkal. Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe bi laş re bihêlin, bi rengek yeksan nefesê bigirin, lingên xwe bi hevûdu bi hev re derbas bikin, wan biguhezînin.
- Li ser pişta xwe raza, bêyî ku lingên xwe ji erdê rake, çokên xwe bitewîne. Destên xwe deynin ser milên xwe. Bi hêdîka nefesê, serî û torsa xwe bilind bikin. Di heman demê de, dest ber bi çokan ve diçin. Hêdî hêdî hildiweşîne, vedigere rewşa destpêkê.
- Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe bi laş re, lingên xwe bi goşeya 15-20 ° de, balîfek piçûk di navbera lingan de bigirin. Hêdî hêdî nefesê dikişîne, di bejna xwe de xwar bike, qûna xwe ji doşekê biçirîne. Hêdî hêdî hildiweşîne, vedigere rewşa destpêkê.
- Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe bi laş re bihêlin, çokên xwe bixin, lingên xwe li erdê bihêlin. Hêdî hêdî hildiweşîne, zikê xwe dikişîne. Hêdî bêhna xwe vedike, zik bifetisîne.
- Li ser pişta xwe raza, lingên xwe bi goşeyek 15-20 ° rakir. Lingê xwe yê rastê bitewînin, çoka xwe bînin ber sînga xwe. Di heman demê de, lingê xwe bi destên xwe hişk bixin. Hêdî hêdî lingê xwe rast bikin. Destan, lingê xwe bi hişkî girêdidin, li ser gokê heya asta çokê dihejînin. Hêdî hêdî lingê xwe kêm bikin, destên xwe li ser ranê xwe dihejînin. Tevger ji bo lingê din tê dubare kirin.
- Disekinin, lingên xwe li hev dikin, destên xwe li kêleka laş dikin, hêdî hêdî nefesê digirin, milên xwe paşde bigrin, hêdî hêdî xwe derdixin, milên xwe rehet bikin û serê xwe ber bi pêş ve bixin.
- Serşokê berevajî li ser lingan. Alternatîfên hişk ên ava germ û sar. Ji bo her lingê 5-10 deqîqe.